Mat før, under og etter

Økt aktivitet setter økte krav til et godt og riktig kosthold. Spis da minst 5 ganger om dagen, og da gjerne ett pasta eller ris måltid. Men om du skal spise 5 ganger om dagen, bør du trene masse :-)

Pasta og ris er rikt på karbohydrater. Fyll gjerne på med litt kokte egg og du har en finfin blanding med alle de viktige stoffene. Frukt og grønt er en selvfølge, og spises gjerne som mellommåltid.

Vi dropper sjokolade, snop og søtsaker. Da er det bedre og spise litt nøtteblandinger eller tørket frukt. Enormt mye bedre, og gir kroppen bedre næring på kort og lang sikt.

Vi skal aldri starte treningen i en "sulten" tilstand

Mat skal inntas 2-3 timer for start. Fyll opp karbohydratlagrene. Når kroppens forbrenning settes i gang er det dette lageret som tømmes først, før kroppen går løs på fettet. Energi fra karbohydratene er lettere å frigjøre, så vi må fylle på før treningen starter. Mengden skal ikke være et fult måltid, holder med en skive eller to. Prøv å spis et par timer før treningen. Søk etter pasta, grovbrød, havregrøt, ris eller litt frukt. Jeg koker opp en mengde havregrøt som jeg setter i kjøleskapet. Det holder i to dager, så varmer opp til frokost og litt før trening.

Når vi starter utetreningen, skal vi ha med matpakke på sykkelen.

Dette for å holde oppe mengden av karbohydrater etter hvert som tiden og kilometerne går unna. Fokus her å prøve og opprettholde forbruket av karbohydrater, men likevekt klarer vi ikke. Målet er å starte spising før det er gått 45/50 minutter. Etter dette spiser vi hvert 20/30 minutt. Her gjelder det å få tygget i seg en blanding mellom karbohydrater og proteiner. Hva du liker, og hva magen tåler er nødvendigvis ikke det samme som å sitte i sofaen og spise. Dette må du prøve ut i forkant av de lange dagene vi skal ha på sykkelen. Vi skal sørge for at Lars Tore har et godt utvalg i bilen. Fokus her grovt brød, fiskekaker, spekemat, hjemmelaget riskake (sykkelkaka), bananer, tørket frukt etc. Vann og saft i flaska skal være vanedannende på sykkelen. Vi drikker heller litt ekstra, enn å gå tom.

Etter trening skal kroppen bygges opp igjen.

Som dere sikkert vet, bygges ikke kroppen opp under trening, men blir derimot brutt ned. Derfor trenger kroppen proteiner etter en trenings økt. Man bør få i seg litt proteiner innen det har gått 30 min etter treningen. Helt innafor å ha med seg en proteinbar som kan fortæres etter økta. Ett større måltid burde inntas innen 2 timer, i en kombinasjon av proteiner, grønnsaker og karbohydrater. Spis det som smaker og få innpå ditt favoritt måltid.

Så lenge det er sunt, så duger det meste.

Hvordan planlegger man en lang dag på sykkelen?

Alt skal planlegges i forkant og legges til rette FØR vi setter oss på sykkelen. Frokost, altså 2 timer før vi skal trene. Spis en solid frokost. Sørg for å blande opp både karbohydrater og proteiner. Eksempel på dette kan være havregrøt, melk, 1-2 egg og en yoghurt etter eget ønske. Fyll på med et par glass med vann også.

Om vi skal være ute i 5-6 timer så bør vi pakke med oss 10-11 enheter som skal fortæres hver halvtime. Dette kan være bananer, riskake (sykkelkake), grovt brød med saltpølse eller honning. Jeg er stor tilhenger av fiskekaker som smaker helt konge og lett å spise på sykkelen. En niste med både søtt og godt er bra for å variere litt. I tillegg har vi en flaske med vann og en med saft på sykkelen. Uansett, sjukt viktig at man lager seg gode rutiner for hva som fungerer for deg. Dette er individuelt, så ingen felles fasit her.

Konklusjon:

Vi starter i det små. Påpeker viktigheten at dette med mat må planlegges godt. Ingen kommer på trening og ikke fått i seg frokost. Dette gjelder spesielt deg som ikke er et "frokost menneske". Lars Tore og jeg planlegger fellesmat til våre langturer. Så her må du komme med dine ønsker!